Tükenmişlik Sendromu: Yalnızca çok çalışmak değil
Hayatın hızlı temposunda, uzun süreli stres altında yaşamaya çalışmak, zamanla zihinsel ve fiziksel tükenmişliğe yol açabilir. Eğer yüksek düzeydeki stresi sürekli yaşıyor ve bunu azaltmak için hiçbir adım atmıyorsanız, bu durum duygusal ve fiziksel çöküntüye neden olabilir. Tükenmişlik sendromu, uzun süreli iş stresi sonucunda gelişen bir durumdur. Yorgunluk, sinizm ve yetersizlik hissinin bir kombinasyonudur. Ne yaparsanız yapın anlamsız gibi gelir ve motivasyon kaybı başlar.
Tükenmişlik Nasıl Ortaya Çıkar?
Tükenmişlik, bir mesleki problem olarak tanımlanır ve çalıştığımız işle ve bu iş koşullarıyla nasıl başa çıktığımızla yakından ilişkilidir. Herkes bu sendromu yaşayabilir. Tüm çalışanların yaklaşık %4 ila %10’u bu durumdan etkilenmektedir. Tükenmişlik ne kadar uzun sürede ele alınmazsa, iş yapamaz hale gelme riski o kadar artar.
Dünya Sağlık Örgütü’nün Uluslararası Hastalık Sınıflandırması’nın 11. versiyonunda tükenmişlik şöyle tanımlanır:
“Tükenmişlik, kronik iş yeri stresine bağlı olarak gelişmiş ve başarılı bir şekilde yönetilememiş bir sendromdur.”
Bu sendromun özellikleri:
Enerji tükenmesi veya fiziksel bitkinlik hissi,
İşe karşı zihinsel uzaklaşma, olumsuzluk veya sinizm,
Mesleki başarı hissinde azalma.
Belirtiler Nelerdir?
Tükenmişlik yaşayan kişilerde hem fiziksel hem psikolojik belirtiler görülür:
Uykusuzluk,
Kas ağrıları, yorgunluk,
Sindirim sorunları,
Baş ağrıları, kalp çarpıntıları, tansiyon yüksekliği,
Depresyon, çaresizlik, endişe, sinirlilik, zihinsel dalgalanmalar,
Unutkanlık ve konsantrasyon eksikliği,
İş performansında düşüş ve çalışma arkadaşlarından uzaklaşma.
Uluslararası Hastalıklar Sınıflandırması’na Göre Tükenmişlik Belirtileri:
En ufak eforla bile fiziksel ve zihinsel yorgunluk,
Kas ağrıları,
Gerilim tipi baş ağrıları,
Uyku bozuklukları,
Rahatlayamama,
Sinirlilik,
Dinlenme ve eğlenceye rağmen toparlanamama.
Belirtiler en az 3 ay sürekli olmalıdır ve depresyon gibi başka bir hastalıkla açıklanamamalıdır.
Tükenmişlik mi, Fazla Çalışma mı?
Çoğu zaman tükenmişlik sadece “fazla çalışmak” ile açıklanır. Oysa konu bu kadar basit değildir. Fazla çalışan biri, iyi bir uyku, bir tatil ve biraz dinlenmeyle toparlanabilir. Ancak tükenmişlikte bu yetmez. Bu durumda kişi, uzun zamandır sınırlarını aşıyordur. Pil tamamen boşaltılmıştır.
Kimi insanlar, iş ortamını ya da çalıştıkları şehrin ismini duyduklarında bile mide bulantısı yaşar. Bazıları telefonlarını bile açmaz. İş yerinden veya iş arkadaşlarından kaçınırlar. Bu bir çeşit travmadır.
Tükenmişlik, Uzun Süreli Stresin Sonucudur
Yaşamın kendisi stresle doludur. Ancak bedenimiz ve zihnimiz bu stresle başa çıkacak şekilde gelişmiştir.
Stres tepkileri:
Hayatın bir parçasıdır,
Fiziksel ya da zihinsel olabilir,
Beden ve zihin sağlığı için gereklidir,
Hoş ya da hoş olmayan olaylardan kaynaklanabilir,
Dinlenme ve toparlanmayla dengelenmelidir.
Fakat bu dengenin bozulmasıyla birlikte stres, zararlı hale gelir.
Aşırı Streste Ne Olur?
Öncelikle “yorgun hissetmek” ortaya çıkar, ama sonra zorladıkça yeni semptomlar başlar:
Fiziksel semptomlar:
Kas ağrıları
Sindirim sorunları
Zihinsel semptomlar:
Konsantre olamama
Unutkanlık
Karar verme zorluğu
Zayıf muhakeme yetisi
Anksiyete, panik atak, depresyon
Peki, Tükenmişliği Nasıl Durdurabiliriz?
Tükenmişliğe neden olan zararlı etkileri dört farklı boyutta ele almalıyız:
Çok yapmayı bırak: Boş kalmaktan korkmamayı öğren.
Gerçeği inkâr etmeyi bırak: Etrafından gelen uyarıları dikkate al.
Bu son değil: Umut et. Daha doğru bir “sen” ortaya çıkabilir.
Başarısız hissetmeyi bırak: Tükenmişliği daha iyi bir hayata dönüş fırsatı olarak gör.
Ne Yapabiliriz?
1. Kendine duygusal alan aç:
Kendimize karşı sürdüregeldiğimiz sert tutumu tersine çevirmeli, nazik olmalıyız. Daha keyifli ve sağlıklı bir iyileşme rutini kurmalıyız.
2. Fiziksel alan aç:
Vücudumuzda biriken kronik fiziksel gerilimleri fark edip gevşememize yardımcı olacak yöntemleri denemeliyiz. Fiziksel çevremizi de daha iyileştirici hale getirmeliyiz.
3. Zihinsel alan aç:
Zihnimiz uzun süredir aşırı yük altında. Veriler, baskı, son teslim tarihleri… Tüm bunlardan sıyrılıp zihnimizi sakinleştirmeye, düşüncelerimizi düzenlemeye ve içsel bir alan yaratmaya ihtiyacımız var. Bu, daha dengeli ve huzurlu hissetmemizi sağlar.
Tükenmiş miyim? – Mini Değerlendirme Anketi
(© Beverly A. Potter)
Puanlama Ölçeği:
1 = Hiç ya da çok nadir
2 = Ara sıra doğru
3 = %50 oranında doğru
4 = Sık sık doğru
5 = Neredeyse her zaman doğru
Yeterince uyumama rağmen kendimi yorgun hissediyorum.
İşimden memnun değilim.
Ortada bir neden yokken üzgün hissediyorum.
Sinirliyim ve insanlara kolayca çıkışıyorum.
İşte ve özel hayatımda insanlardan kaçınıyorum.
İş nedeniyle endişelenmekten uyuyamıyorum.
Önceden olduğundan daha sık hasta oluyorum.
İşime karşı tutumum “uğraşmaya değmez” noktasında.
Eskisinden daha sık çatışmalara giriyorum.
İş performansım olumsuz etkilendi.
Eskisi kadar iyi odaklanamıyorum.
İşimden sıkılmış durumdayım.
İşimde kendimi sıkışmış hissediyorum.
İşe gitmek düşüncesi bile beni geriyor.
Cinsel ilişki fazla enerji gerektiriyor.
İşimde geleceğe dair umutlu değilim.
İşle ilgili hislerim özel hayatımı da etkiliyor.
Yaptığım iş bana anlamsız geliyor.
Toplam Puanınız:
25–50: İyisiniz ama yüksek puan verdiğiniz maddelere dikkat edin.
76–100: Tükenmişlik riski altındasınız veya tükenmişlik yaşıyor ama henüz iyileşmediniz.
101–125: Tükenmişlik sürecindesiniz ve destek almanız çok önemli.
Çalışmak, bir bağımlılığa dönüşebilir mi?
Çalışmak bazen bir tür bağımlılık gibidir; insan tamamen kapılıp gidebilir. Ancak çalışmak bir bağımlılığa dönüştüğünde, tükenmişlik gibi işle bağlantılı hastalıkların riski ciddi ölçüde artar. Bu duruma düşen kişilere genellikle “işkolik” denir. Ne yazık ki bu kelime, kişilerin tükenmişliklerinden yalnızca kendilerinin sorumlu olduğu gibi bir izlenim yaratır.
Oysa bu suçlama adil değildir. Çünkü tükenmişliğe neden olan asıl faktör kişisel özelliklerden çok iş baskısıdır. Yine de kendinize şu soruları sormakta fayda vardır:
Neden bu kadar çok çalışıyorum?
Neden bir türlü duramıyorum?
Neden zamanında rapor alıp dinlenemiyorum?
Neden hak ettiğim tatilleri hiç tam olarak kullanmıyorum?
Eğer bu sorulara çaresizlik içinde “Duramıyorum!” diye cevap veriyorsanız, iş bağımlılığı olup olmadığını kontrol etmenin zamanı gelmiş olabilir. Çünkü bağımlılık, kendi başına işleyen bir mekanizmadır. Sadece çalışmayı bırakmanız, bu mekanizmanın sona ereceği anlamına gelmez. Bu bağımlılık şekil değiştirerek başka alanlara kayabilir: saatlerce internette gezinmek, alışveriş bağımlılığı, aşırı spor, alkol bağımlılığı gibi…
Ve bu, iyileşmenin yolu değildir. Çünkü tüm gününüz yine bir şeyleri başarma odaklı geçmektedir. Tükenmişlik sonrası spor salonuna giden birçok kişi, yanındaki kişinin performansını gözlemler:
“Ben daha hızlı mıyım?”,
“Daha çok mu terliyorum?”
Onlar için önemli olan aktiviteyi keyifle yapmak değil, hedef koymak ve başarmaktır.
O zihinsel anahtarı çevirmek gerekir. Bu da ancak tavır değişikliğiyle mümkündür.
Nerede hata yaptım?
Tükenmişliği kabul ettikten, kendinize duygusal ve fiziksel alan açtıktan ve biraz gevşedikten sonra, iyileşmenin üçüncü adımı şudur: Bu noktaya nasıl geldiğinize dönüp bakmak ve hatalardan ders çıkarmak.
İyileşme sürecinde, tükenmişliğe rağmen sizde hâlâ var olan olumlu şeyleri gözlemledikten sonra, geçmişte neyin ters gittiğini anlamak oldukça öğreticidir. İşte bu süreçte kendinize şu tür sorular sormak iyi bir başlangıç olabilir:
Tükenmişliğe doğru giderken hangi kararları verdim?
Farklı davranabilir miydim? Nasıl?
Kendime sürekli hangi mesajları verdim? (“Başarısız olmamalıyım”, “Herkese yetişmeliyim” gibi.)
Şimdi, tükenmişlik yaşadığımı kabul ettikten sonra, kendime ne gibi mesajlar veriyorum? Bunlar olumlu mu, olumsuz mu?
Şu anki halimle, geçmişteki o halime ne söylemek isterdim? Ne tavsiye ederdim? Geleceğe dair hangi dersleri çıkardım?
Her şey herkes için aynı olmak zorunda değil
Yukarıdaki yöntemler size hitap etmeyebilir. Kendi tarzınıza uygun yollar da tercih edebilirsiniz. Belki kurgu hikâyeler yazmak size iyi gelir. Belki resim, heykel veya başka bir sanatla uğraşmak…
Ne yaparsanız yapın, kendinize nazik olun.
Kendinizi zorlamayın, acele etmeyin.
Yorgun hissettiğinizde yapamıyorsanız, bırakın. Enerjiniz geldiğinde yeniden deneyin.
Şunu unutmayın: Tükenmişlik yaşamak, hayatı yeniden kurmak için büyük bir fırsat olabilir.
Geçmişi sorgulamak, geleceği daha huzurlu ve doyumlu inşa etmenin anahtarıdır.
